SENAM NIFAS (DEFINISI,TUJUAN, MANFAAT, GERAKAN)

Senam Nifas :
Terapi latihan gerak yang diberikan pada ibu nifas
Tujuan Senam nifas:
Mengembalikan kekuatan otot-otot badan supaya ibu sehat jasmani dan memulihkan kondisi fisik tubuh seperti semula atau mendekati seperti semula.
Manfaat senam nifas:

1. Mengembalikan kekuatan otot-otot badan (terutama pada rahim, vagina dan kandung kemih)
2. Agar ibu post partum sehat dan bugar
3. Untuk memperlancar buang air besar dan buang air kecil
4. Mempertahankan sikap yang baik

Akibat jika senam nifas tidak dilaksanakan:

1. Kekuatan otot ibu menjadi kurang dan kurang optimal
2. Ibu post partum menjadi layu dan tidak segar
3. Produksi ASI kurang lancar
4. Sering menyebabkan sembelit dan gangguan pada saat kencing
5. Sikap tubuh ibu kurang baik

Kontra indikasi senam nifas :

1. Ibu post partum dengan komplikasi yang belum teratasi
2. Ibu post partum dengan secsio sesarea (operasi)

Sumber :
Bobak, Lowdermilk & Jensen (2005). Buku ajar keperawatan maternitas. Edisi 4. Jakarta : EGC.

Gerakan Senam nifas:

1. Pernafasan Perut

Berbaring dengan lutut ditekuk. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung. Pertahankan tulang iga tetap dan biarkan perut mengembang ke atas. Keluarkan nafas secara perlahan, tetapi dengan menggunakan tenaga sementara otot-otot perut berkontraksi; tahan selama 3 – 5 detik sambil mengeluarkan nafas. Rileks. Ulang sebanyak 10 kali.

2. Pernafasan Perut Campuran dan Supine Pelvic Tilt

Berbaring dengan lutut ditekuk. Sambil menarik nafas dalam, putar punggung bagian pelvis dengan mendatarkan punggung bawah di lantai atau di tempat tidur. Keluarkan nafas dengan perlahan, tetapi dengan mengerahkan tenaga sementara ibu sambil mengontraksikan otot-otot perut dan mengencangkan bokong. Tahan selama 3-5 detik. Rileks. Ulang 10 kali.

3. Sentuh Lutut

Berbaring dengan lutut ditekuk. Sementara menarik nafas dalam, sentuhkan bagian bawah dagu ke dada. Sambil mengeluarkan nafas, angkat kepala dan bahu secara  perlahan dan halus  dan upayakan meyentuh lutut dengan lengan diregangkan . Tubuh hanya boleh naik pada bagian punggung sementara pinggang tetap berada dilantai atau ditempat tidur ( kira-kira 6 – 8 inchi). Perlahan-lahan ditururnkan  kepala dan bahu ke posisi semula. Rileks. Ulangi 10 kali.

4. Angkat Bokong

Berbaring dengan bantuan lengan, lutut ditekuk, dan kaki mendatar. Dengan perlahan naikkan bokong dan lengkungkan punggung. Kembali pelan-pelan ke posisis semula.Rileks. Ulangi 10 kali.

5. Memutar Satu Lutut

Berbaring di atas punggung dengan tungkai kanan diluruskan  dan tungksi kiri ditekuk pada lutut. Pertahankan bahu datar, secara perlahan putar lutut kiri ke kanan sampai menyentuh lantai atau tempat tidur dan kembali ke posisi semula, Ganti posisi tungkai, putar lutut kanan ke kiri sampai menyentuh lantai atau tempat tidur  dan kembali ke posisi semula. Rileks. Ulangi 10 kali

6. Memutar Dua Lutut

Berbaring  dengan lutut ditekuk. Pertahankan  bahu mendatar dan kaki diam. Dengan penahanan dan halus putar lutut  ke kiri sampai menyentuh lantai atau tempat tidur. Pertahankan gerakan yang halus, putar lutut kanan  sampai meyentuh lantai atau tempat tidur. Kembali ke posisi semula dan rileks. Ulangi 10 kali

7. Putar Tungkai

Berbaring dengan kedua tungkai lurus. Pertahankan bahu tetap datar dan kedua tungkai lurus, dengan perlahan dan halus angkat tungkai kiri dan putar sedemikian rupa sehingga menyentuh lantai dan tempat tidur disisi kanan dan kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan ini dengan tungkai kanan diputar sampai menyentuh lantai atau tempat tidur  di sisi kiri tubuh. Rileks . ulangi 10 kali.

8. Angkat Lengan

Berbaring dengan lengan  diangkat sampai membentuk sudut 90 derajat terhadap tubuh. Angkat lengan bersama-sama sehingga telapak tangan dapat bersentuhan. Turunkan secara perlahan.Ulangi 10 kali